pc更新略歴

【10/14】バイク5時間、買い物1時間半
　ヨドバシ京都に心拍計HR-500Uの在庫表示があったので、大阪からひとっ走り見に行った。旅先では財布が緩むというけれど、ネットじゃ買おうか迷っていた商品もホイホイ買っちゃうもんだね。ところでバイクって2.5METSらしい。この日のHJA-401Fは680kcalの活動カロリーだったが、夜体重は58.4kg(昨比+0.8kg)で増。
【10/15-16】階段450段→踏み台30m(心拍120)x2/立ち仕事7.5h
　この日から心拍を計りながら踏み台をするわけだが、とりあえず120/分くらいで60分こなしてみたが、余裕すぎて何の感触もない。足運びも超スローペースで運動になっているとは思えない。あと使ってる踏み台が23cmと高めであったため、膝が痛くなり、少し低めの台を買おうと思った。
【10/17】階段450段→スロージョギング23分2.47km(脈拍140)
　休日の運動に階段のみという馬鹿なことはやめて、ジョギングをすることにした。それも体力を使わないスロージョギングというものを試していこうかと。試しにコーナンまで走ってみたけど、結構汗だくになるのね。で、ここで高さ17cmの踏み台とか購入。
【10/18-20】階段450段→踏み台30m(心拍140)x2/立ち仕事7.5h
　低い踏み台で心拍140/分を保ちつつ60分。これを平日の標準プランにしていきたいなと考えていた。

1週間計8181kcal (平均1169kcal)　週間平均体重57.7kg

　どうにも減少が少ない。いや、月1kg位のペースで減っているので年12kgと考えると多いような気がするけど、やはり休日の活動カロリーの低さが気になる。今週は1日当たり1000kcalを目標にしていたが、平日は159-435kcak達成しているのに対し休日は203-320kcal不足している。週トータルでは1181kcak達成しているわけで、0.3kgの減少も大体あってるんだが、もう少し休日の活動を増やしたほうがいいかなと思う。

運動以外、つまり仕事で消費するカロリーだが、活動量計HJA-401F計測で、1日約1000kcalである。これが週5日、残り2日は外出時は多少あるだろうが基本家にいるのでほぼ基礎代謝のみであろう。この週5000kcal+基礎代謝では、徐々に体重が増えていく状態だったわけで。原因は主に間食だが、これを制限すると、ストレスのはけ口が無くなるので却下。あ、BIGBAGだけは規制しようかと。あくまで食生活は変えずに減量をするために、日常生活に運動を組み込むという試み。以下すべてHJA-401Fのカロリー表示である。

運動開始前10/6夜時点の体重　58.1kg

　【10/7】休日にカロリー消費するために階段昇降をする。
→3530段昇って(降りも同段、以下同じ)消費カロリーは576kcal。日常生活でエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使おうという話をよく聞くが、階段だけで1日の活動カロリーを賄おうなんて馬鹿な話であった。辛いし、こんなの休日のたびにできるはずもない。疲労の割に効果が薄い。というか階段昇降は有酸素運動ではないのでダイエットに不向きなことを後に知る。

　【10/10】休日に階段昇降の後、ウォーキングを追加。
→2170段昇って、さらに4.2kmほど歩く。ただ歩いただけ。572kcal。階段の負担を歩きに逃がしてみた。この時は目標活動カロリーを573kcal(機器デフォの数値)に置いていたので、この数値まで運動していた。まだつらい、前回もそうだが、一回で2170段(1昇降240段)をこなす体力・筋力があるはずもなく、朝昼夕の3回に分けて昇り降りしていた。この時点で、もう継続をあきらめるた。「つらい」というのがネックすぎる。ランニングやジョギングを回避してまで選んだ階段昇降のみのダイエットは、ここで終了。

　【10/11-13】仕事前に階段昇降し、さらに踏み台昇降運動を試みる
→900-990段昇って(仕事中の階段を含む、以下同じ)、30分の踏み台昇降を2セット行う。台の高さは22cm。1275/1406/1263kcal、もちろん仕事での消費カロリーを含む。仕事を除くと250-300kcalくらいか。ちょっとこのころの記録が乱雑でどこに書いたかわからない。階段の段数の内訳は仕事前が460段、通勤に300段、仕事中に約200段で、踏み台昇降の前に家の15階の階段を2往復だけしている。無理なくできる段数なので、これは維持していきたい。

　仕事のある日に運動すると、仕事に影響が出かねないので躊躇していたのだが、休日2日を0lcalにしてゆっくり休み、仕事の日5日に休日分の目標活動量を分散して運動すれば楽なんじゃないかなぁと考えたり。幸い影響は出ていないようだ。

1週間計7076kcal (平均1011kcal)　週間平均体重58.0kg

　あんまり減ってないように見えるが、10/13夜時点の体重は57.6kgで、効果はきちんと出ている。10/7が58.5kgで10/10が58.9kgなので、そこらへんが足を引っ張っているようだ。休日の階段偏重はやめよう(キリッ

オムロン活動量計HJA-401Fで階段昇降をする場合、前回の検証だと、降りの早歩きのカウントが曖昧な感じだったけど、ウェルネスリンクにデーターを送信しないと見られない「Ex歩数」はきちんとカウントされているようだ。あまり検証していないけれど「階段昇降・踊り場も含めてノンストップで一定の速度で」昇り降りすれば早歩きはカウントされなくてもEx歩数は認識されている感じ。なのでこの昇り降りの方法をしばらく続けようと思う。

　自分のエクササイズ方法は、別エントリーで書こうかなと思っているが、簡単に羅列すると「階段約450段→踏み台30分x2」+お仕事で約7-8時間立ち仕事のようなものである。で、この踏み台の効果がいまいち掴みずらいため、思い切ってチェストベルトなしの心拍計HR-500Uを購入した次第である。計測開始後、歩いても心拍数が上昇しないのでストップ・再装着した、という事例が何回かあったけど、上昇を確認できれば途中でおかしくなったということはまだない。

　まず、簡便法で有酸素運動に行こうのに必要な心拍数を計算した結果、約95-130拍/分だったので、120拍を保つように踏み台昇降を行った。以下、階段昇降10分→踏み台60分をHR-500UとHJA-401Fで計測した結果である。

HR-500U
消費cal　54cal　距離　3.34km(20’51”/km)　平均126拍
HJA-401F
活動cal　190cal　歩数　3129歩　Ex歩数　1131　距離　2.2km　脂肪燃焼量　6.4g　Ex量　2.4

　HR-500Uの消費カロリーが低く出る一方、HJA-401Fの移動距離が少なく出る(=歩数が少なめにカウントされている?）。そもそも、この心拍120/分が低い。この心拍数を保つため、かなりゆっくり目の昇降をすることになった。汗もあまり出ないし、息も余裕。

　これは、簡便法での心拍の計算方法が悪いと断定し、ググると出てくる「220－年齢－安静時心拍x50-70％(※)+安静時心拍」で計算した結果、約120-145拍/分だったので、140拍を保つように踏み台昇降を行った。その結果が以下である。　※ここはページによって違う。

HR-500U
消費cal　154cal　距離　4.94km(14’03”/km)　平均131拍
HJA-401F
活動cal　205cal　歩数　6493歩　Ex歩数　4022　距離　4.7km　脂肪燃焼量　18.3g　Ex量　3.2

　両機器の数値が近づいた。平均脈拍が131なのはこの日、踏み台30分→階段10分→踏み台30分と順番を変えたところ、初めの踏み台ではハイペースでも120以上上がらず、これ以上の負荷は膝に負担が大きかったためその心拍を維持した。階段で最大心拍数を上げてから再び昇降にとりかかると、同じペースで140拍を維持することができた。そんなもんなんだろう。

　上記計測の昇降に使っている踏み台の高さは22cmでちょっと高めである。家にあるものを使った結果だが、膝が痛いので、もう少し低めのものを(17cm)使うことにした。あと、昇降方法は左右交互にできる三角昇降を採用していた。三角昇降は昇った時に一拍足踏みするため、通常昇降と比べ幾分負荷が低くなる感じなので1分単位で左右の足を入れ替えて昇降する方法に変えた。その結果が以下である。

HR-500U
消費cal　193cal　距離　5.49km(13’17”/km)　平均138拍
HJA-401F
活動cal　296cal　歩数　7904歩　Ex歩数　7432　距離　5.7km　脂肪燃焼量　21.3g　Ex量　4.8

　消費カロリーに差があるが量的に多くされるようになった。距離もほぼ同じ。そしてこのEx歩数である(早歩きは1808歩)。膝もましになったし、この方法を続けていこうかな。

　なお、これは実際に自分で試した結果を羅列しているだけあり、他人の参考になるかもしれませんが、鵜呑みはしないでください。あとオムロンの回し者でもありません。そうそう、偶然だけど家で使ってる体重体組成計もオムロンだったので同時にいろいろ記録をとっている。こんなことならウェルネスリンク対応の体組成計買っておけばよかったな～。あ、なおオムロンの回し者ではありません。

　なお、何kg減ったとかは一切書いていないが、それは一か月まとめて別エントリーで書こうかなと思ってる。